Archives
Categories
Archives
Estimated reading time: 3 minutes
Contact La Leche League International

Estimated reading time: 3 minutes


Comida que anima ¿Qué se cuece? / Español / Languages
Traducido por Elvira Germaná, Madrid, España
Fotos: cortesía de Michele O’Connor, Guiseley, Yorkshire, Reino Unido
English

Una buena nutrición significa una dieta variada y balanceada de alimentos tan próximos a su estado natural como sea posible.

Comer para mantener el buen humor

Después del nacimiento de tu bebé, tu cuerpo estará haciendo un gran esfuerzo produciendo leche. Desearás alimentarte bien para mantenerte saludable, bien nutrida y lista para el trabajo de maternar. Comer alimentos saludables te ayudará a mantener el buen ánimo y tener sensación de bienestar.

Come alimentos integrales

La comida que más nos sacia son los cereales integrales, legumbres, frutas y verduras. Además, por lo general, estos alimentos tienen un índice glucémico más bajo que la comida procesada. Esto significa que el azúcar de estos alimentos se absorbe lentamente, lo cual previene los altibajos emocionales que se asocian con la depresión. Estos alimentos también contienen tiamina (Vitamina B1), folatos y zinc que se asocian con la sensación de bienestar.

Come grasas buenas

Tu cerebro necesita grasas (como las Omega 3 y 6) para trabajar bien. Así que en lugar de evitar las grasas, lo importante es comer grasas buenas.

Las grasas buenas están en: pescados grasos, aves, frutos secos (especialmente nueces y almendras), aceite de oliva y de girasol, semillas (como las semillas de girasol y calabaza), aguacate, leche, yogur, queso y huevos.

Evita las grasas trans y los aceites parcialmente hidrogenados que a menudo se encuentran en los snacks industriales. Estos tentempiés pueden ser tentadores cuando te sientes con el ánimo bajo, pero las grasas que contienen son malas para tu salud mental y física.

Mira “Can Fats Make You Happy?

Procura:

  • Mantener un peso saludable y hacer ejercicio
  • Comer regularmente a lo largo del día
  • Beber suficiente agua
  • Mantenerte dentro de los límites recomendados, si tomas alcohol
  • Elegir alimentos poco refinados y alimentos con poco azúcar

Proteínas

Las proteínas contienen aminoácidos, los cuales activan los químicos que tu cerebro necesita para regular tus pensamientos y sentimientos. Ayudan también a controlar los niveles de azúcar en tu sangre.

Encontramos proteínas en: carne magra, pescado, huevos, queso, legumbres (guisantes, judías, lentejas), soja, nueces y semillas.

Frutas y verduras

Las frutas y verduras contienen minerales, vitaminas y fibra y son necesarias para mantenernos física y mentalmente saludables. Comiendo todos los días una variedad de frutas y vegetales de diferentes colores obtendrás un buen abanico de nutrientes, mientras que muchas raciones del mismo tipo de alimento no son tan buenas para ti.

Los tomates, setas y plátanos contienen altos niveles de potasio, el cual es esencial para el sistema nervioso, incluido el cerebro.

Trata de comer algunas verduras crudas, pues la cocción puede destruir algunas vitaminas.

Prueba a preparar alguna de estas recetas o prepáralas para alguna mamá atareada que conozcas.


mood-foods-breastfeedingtodayPasta con broccoli y pesto rojo

Ingredientes

  • 1 taza (bien prensada) de albahaca
  • 2 dientes de ajo pelados
  • 2 cucharadas de tomate triturado
  • 1/2 taza de agua
  • 225g de pasta (penne o fusilli )
  • 4 tazas de brócoli
  • 2 pimientos rojos, cortados en tiras finas
  • 2 tazas de tomate cortado en dados
  • 25g de queso parmesano rallado
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1/2 cucharadita de pimienta negra

Preparación

Mezcla la albahaca, ajos, salsa de tomate y ½ taza de agua y tritura en una procesadora o licuadora hasta que se haga puré.

Pon la pasta en agua hirviendo. Luego de cinco minutos añade el brócoli y los pimientos rojos, remueve frecuentemente hasta que las verduras estén suaves pero no blandas y la pasta esté al dente. Escurre en un colador.

Añade al pesto los tomates en dados. Luego, añade la pasta, los vegetales, el queso parmesano y la pimienta negra. Remueve bien. Acompaña con una ensalada verde.


mood-foodsSalmón marinado en salsa de soja y lima

de Feed Yourself Feed Your Family

Ingredientes

  • 3 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada de zumo de lima fresco y rodajas de lima para servir
  • 1 cebolleta finamente picada
  • 1 trocito de jengibre fresco, pelado y finamente picado
  • 2 cucharaditas de azúcar
  • 4 filetes de centros de salmón de unos 170 gr cada uno
  • Pimienta negra recién molida

Preparación

Mezcla la salsa de soja, el aceite, el zumo de lima, la cebolleta, el jengibre y el azúcar, hasta que este último se disuelva. Pon el salmón en una bolsa hermética y agrega la mezcla. Cierra la bolsa, ponla en un plato y refrigera como mínimo 30 minutos y como máximo 2 horas.

Precalienta el horno a 190 º. Cubre una bandeja para horno con papel de aluminio.

Saca el salmón de la bolsa y ponlo en la bandeja, desecha el marinado. Espolvorea con pimienta.

Hornea el salmón hasta que se dore, más o menos unos 12 minutos. Con un cuchillo, el salmón se debería cortar fácilmente. Adorna con gajos de lima.

Recursos

Cassar-Uhl, D. Feeding The New Mother 

Greiner, T. The Breastfeeding Mother’s Diet

 

 


Comments

  1. […] en español:Comida que anima […]

Leave a Reply

Your email address will not be published.